文/英霈斯成人健康研究室

 

什麼是低GI飲食?

風靡日本的「低GI飲食減肥法」也吹進台灣!GI 是升糖指數(Glycemic Index,GI),也就是食物「造成血糖上升速度快慢」的指數。「低GI飲食」不僅能控制血糖、減重,同時也能改善代謝症候群及減少心血管疾病。

掌握「低GI飲食」,輕鬆管理血糖值

(圖/食物GI值對血糖的影響) 

由上表可看出食物對餐後血糖指數影響甚大,當吃下高GI食物時,血糖上升的速度快、胰島素大量分泌,易產生脂肪的堆積;相反的,低GI值的食物,比較容易維持血糖的穩定,可降低胰島素分泌,亦可減少熱量產生及脂肪形成。只要正確掌握低GI飲食,即可穩定控制糖尿病。

 

如何分辨低GI與高GI食物?

一般來說GI≦55為低GI、GI=56~69為中GI、GI≧70為高GI

1.搭配高纖維食物:降低腸胃消化速度,減緩血糖驟升以現實狀況來說,日常飲食很難避免高GI食物的攝取,不必太過擔心,掌握4大原則,讓您穩定血糖又吃得放心。

👉日常做法→建議每天吃兩份水果、五份蔬菜

2.烹調方式越簡單越好:烹調時間越長、食物被調理得越軟越綿密,就越容易被人體消化、吸收,GI值就升高。

👉日常實例→同樣來自稻米,煮成稀飯後GI值反而會比白米飯高。

3.搭配酸味食物:食用醋中的醋酸,可抑制消化澱粉的酵素。

👉日常做法→正餐中多增加4小匙的醋,或和酸味食物(例如檸檬汁、醃漬類蔬菜)一起攝取,可降低體內30%的血糖值

4.細嚼慢嚥:除了減少對腸胃的傷害、避免過量飲食外,也能延緩血糖進食後的上升速度

👉日常做法→許多新陳代謝科醫生一再強調每口吞進肚子裡的食物至少要咀嚼30下以上。

貼心小提醒❤️

吃飯時不妨放慢步調、養成「慢吞吞」的好習慣,細細品味食物的風味、減輕身體的負擔。