文/英霈斯成人健康研究室

 

常常有糖友詢問我:「營養師!我已經很控制了,沒有吃飯也沒有吃麵,這樣到底可以吃什麼?」

許多糖友們在飲食控制時常常感到灰心、受限,失去享受美食的樂趣。或者有人乾脆放飛自我,毫無限制地吃。 

 

 

其實糖尿病的飲食並沒有這麼的難,也沒有這麼多的禁忌。大家會感受到受限,是因為過往的飲食太過放縱,導致「由奢入儉難」的困境。但事實上,糖尿病的飲食原則只要把握「均衡飲食」、「挑選優質低GI食物」這兩點,就可以了! 

 

 

如何均衡飲食,可以參考國健署的「我的餐盤」口訣,按照這樣的比例,建立均衡飲食份量的概念當中,「飯跟蔬菜一樣多」可以稍做調整,變成「飯比蔬菜少一點」。 

 

 

比較需要注意的是,在含醣的食物種類,需要特別挑選。首先,主食類,也就是澱粉類,是每日熱量的主要來源,也帶給飽足感。盡量選擇原始、未加、低GI全穀,例如糙米、燕麥、五穀、山藥、地瓜等等。建議每餐飯量或澱粉量約七到八分滿/碗。若是新手糖友,對於這全穀類的口感一時無法接受,也可以從一半白米一半糙米慢慢開始適應。只要願意改變,都是好的起點。 

 

 

 

 

第二,是水果類。水果大概一個拳頭大為一份,每天吃兩份。建議這兩份水果分開在兩餐之中攝取,例如早餐及午餐各吃一份水果。不要一餐之中就把兩份一起吃掉。值得注意的是,香蕉一條就是兩份的水果量。所以如果想吃香蕉,一次只能吃半條喔! 

 

 

第三,除了上述的水果及主食類之外,奶類也含有醣份。建議攝取低脂奶每日兩杯、也可以選擇無糖優格。不過台灣人普遍乳製品攝取都不足夠,因此這點比較少人會有過量的問題出現 

 

 

此外,一般台灣人的飲食習慣,缺乏足夠的蔬果量。這也是各位糖友們可以多加努力的方向。 

不論是否有服用藥物或是使用保健食品,飲食永遠是控制血糖重要的環節。若飲食鬆懈很容易表現在血糖上,但只要持續努力,一定可以幫助身體的健康維持。請務必努力唷!