文/英霈斯成人健康研究室

 

「胰島素阻抗」是代謝症候群的症狀之一,也是糖尿病的前身,但胰島素阻抗到底是什麼?一起來一探究竟吧。

 

認識胰島素與血糖關係
在人體內,要將血糖降低維持在正常值,需要胰臟(工廠)製造出來足量且質佳的胰島素(鑰匙),它可以開啟細胞大門,幫助血液中的葡萄糖順利進入,讓細胞有能量供應身體活動。然而,胰臟工廠超時工作、日漸疲乏,導致胰島素不足,在惡性循環下,使身體開始出現『血糖過高』的症狀。

 

什麼是胰島素阻抗
當身體脂肪太高、肥胖時,肌肉、脂肪細胞上接受胰島素鑰匙的大門就會發生變形,讓胰島素無法發揮正常功能,導致胰島素數量雖夠,卻打不開大門的情形,形成所謂『胰島素阻抗』。

胰島素阻抗+肥胖 = 造成健康更大威脅

它們兩個聯手,會增加體內製造發炎物質,例如細胞激素、纖維蛋白溶原活化C-反應蛋白等。近年科學家懷疑,發炎反應是眾多疾病的根本原因。


飲食+運動,雙管齊下改善胰島素阻抗

飲食:以控制醣類為原則
醣類的食用量是影響血糖最重要的因素。除了必須特別重視「醣類(碳水化合物)」的攝取份量外,其他跟一般人相同,以高纖、少糖、少油、少鹽為原則。調整時,先計算平時飲食的醣類份數,每隔2~3天減少0.5~1份醣類,看看血糖的變化,以及是否會影響心情。不要操之過急,也不需過度限制,低於基本份量不僅無助長期血糖控制,還可能影響身體健康。
運動:中強度的有氧運動+肌力訓練+伸展

 

運動:飯後1~2小時運動是比較合適的時段
適當運動可以降低餐後血糖高峰、增加身體對胰島素的敏感度,並促進游離脂肪酸的代謝。研究顯示,每週150分鐘的步行,可以降低37%的飯後血糖值、改善高血糖對血管的破壞,且幫助血糖下降的效果可持續24小時之久。

 

運動順序:可先暖身5分鐘,再做「中等強度、使用到大肌群的有氧運動」20~30分鐘,最後做5分鐘伸展。中等強度約是「說話會喘,但無法唱歌」程度。每週至少執行3次。