文/英霈斯成人健康研究室

 

什麼是『糖尿病疲勞症候群』

國內糖尿病病患超過220萬人,根據中華民國糖尿病衛教學會調查,除了九成病人有糖尿病疲勞症候群症狀,八成糖尿病人更因此影響工作、社交和運動,也因為提不起勁、力不從心,連帶難以達到規律運動、按時用藥,形成惡性循環。

 

糖尿病疲勞症候群(Diabetes Fatigue Syndrome,簡稱DFS)是2018年出現新的醫學名詞,指糖尿病患者容易疲勞的原因,不僅僅是血糖問題,也可能是其他原因,例如藥物、生活方式、心理狀況等,可能使患者在血糖控制不錯的情況下仍感到疲憊。

糖尿病疲倦,血糖是關鍵

糖友們感到疲勞,最重要的原因就是血糖控制差。醣份是身體最容易使用、最有效率的能量來源,當血糖控制不佳,造成食物代謝之後的葡萄糖,都累積在血液中,無法進入細胞及器官,轉為能量利用,當沒有足夠能量時,整個人像是被強迫關機,出現睡也睡不飽、全身無力又沉重、以及無法集中精神的情況。

既然知道血糖不穩容易造成糖尿病疲憊,就要做好「醣管理」,「醣管理」能穩穩地讓葡萄糖進入細胞裡,血糖就能平穩,不再忽高忽低,對身體產生穩定的體力與能量 ,就能讓糖友有好精神和好體力。

 

「醣管理」擺脫糖尿病疲勞

中華民國糖尿病衛教學會指出,擺脫糖尿病疲勞症候群,必須從平穩血糖,透過營養介入、控制醣量做起。

 

適當醣量:

食物可分六大類-五穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類,其中含醣的食物有三類:五穀根莖類、奶類、水果類,另外飲食中額外添加糖的食物也為含醣食物。

 

醣類份量與餐後血糖控制有關,糖尿病人應學習食物代換、或搭配食品營養標示做醣量計算(1份醣類=15克碳水化合物)。

 

碳水化合物建議量在第二型女性糖尿病友約為每餐45~60公克;男性約每餐60~75公克,點心約15~30公克

 

若以「醣類食物」份量來表示,換算下來,女性每餐醣類食物建議3~4份、男性每餐4~5份、點心1~2份

 

含15公克碳水化合物=1份醣類食物,相當於:

(1)五穀根莖類:1/4碗飯=1/2碗稀飯或麵=2~3片蘇打餅乾=2湯匙(20公克)麥片=1片去邊薄吐司=約1/3個饅頭

 

(2)水果類:如拳頭大水果1粒(柳丁、桃子)=半根香焦=半個泰國芭樂=2粒蓮霧=13粒葡萄或龍眼

(3)奶類:240cc鮮奶=3湯匙脫(低)脂奶粉

(4)其他:3顆方糖=1湯匙(15cc)蜂蜜、果醬

 

舉例說明:王曉明午餐建議吃5份醣類食物(75公克碳水化合物),他可以這樣吃:

     飯1碗 (五穀根莖類,4份醣類食物)

     竹筍炒肉絲1盤 (非醣類食物)

     蒸魚1塊 (非醣類食物)

     李子1粒 (水果類,1份醣類食物)

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     合計 5份醣類食物

 

 

資料來源:中華民國糖尿病學會

 

血糖平穩:

選擇低升糖指數(低GI)和含膳食纖維的食物,包括全穀類、蔬菜類、水果類。低GI能減緩醣類的吸收速度,降低血糖劇烈波動;膳食纖維則可以延緩血糖上升速率、並增加飽足感。

 

兼顧運動:

糖尿病人也要適當運動,每週達到150分鐘中等強度以上的運動。